じゃがいもを使ったレシピは煮物のイメージ。
肉じゃがはハードル高すぎです。
栄養確保しつつ、簡単レシピを紹介します。
『カレーか肉じゃがを思いつく』
ジャガイモと聞いて思いつく料理は肉じゃがやカレーですよね。
肉じゃがは家庭の味があり、正直親しんだ味以外が不評となる可能性が高く、逆にカレーはルーを混ぜるだけでできますが、流石にレシピで紹介できない。
ルーを使わずにスパイスを使ってカレーを作るのは、「お金の貯まらない拘り」となる為こちらもNG。
今回は油で揚げて混ぜるだけのレシピを家事歴10年の筆者がご紹介します。
この記事は、料理初心者の方、家事貢献をしたい男性向けの内容です。
- ジャガイモの良い食べ方
- １品レシピ
ジャガイモを賢く食べるコツ
ジャガイモの栄養を活かす食べ方について考えていきます。
ジャガイモは品種により、活かす料理が変ってきます。
メークインなら煮物、男爵ならコロッケなど作りたい料理で選ぶジャガイモも変わってきます。
ジャガイモ自体は20品種以上あり、その一部ではありますが、肉質や煮崩れについて下記リンクにまとめています。
煮崩れが多いほど、煮物に不向き、コロッケやサラダ向きとなります。
栄養を無駄にしない食べ方
ジャガイモの栄養を逃がさない食べ方をみていきましょう。
ジャガイモの代表的な食べ方は、煮物、コロッケが定番です。
栄養としては、炭水化物、ビタミンB₆、ビタミンC、ナイアシン、カリウム、糖質の栄養が含まれています。
ジャガイモは栄養価値が高い野菜で「畑のリンゴ」とも呼ばれます。
この栄養を活かした良い食べ方については以下のとおり。
ひじきと炊き合わせで一緒に食べる
ジャガイモに含有されるビタミンCには鉄の吸収を助ける働きがあります。
ひじきの炊き合わせで大豆の代わりにジャガイモを使用することで鉄の吸収をスムーズにします。
それ以外の食べ方でもレバーなどの付け合わせなど鉄分を摂取する目的の食事にジャガイモを添え付けすると、良いです。
鉄分が高いものは厚揚げや豆乳もそうです。
豆乳スープもありかも…。
皮つきで食べる
ジャガイモは皮ごと食べるのが良いです。
皮の近くにはには老化防止効果のあるクロロゲン酸が多くいますが、皮を捨てることで栄養も捨てることになってしまいます。
それ以外にも、皮には実の中にはない食物繊維、マグネシウムがあります。
皮つきでの調理を意識していきましょう。
今回のレシピも皮つきのジャガイモを使います。
油で加熱
油で揚げることでジャガイモ本来の甘みを味わうことができます。
また、代謝を助けるビタミンBが入っており、トウガラシと併せて油で揚げることで代謝率がアップします。
トウガラシのカプサイシンは脂溶性となりますのでその効果を助ける為に油を使用します。
次は油とトウガラシを使ったレシピを紹介していくね。
ジャガイモ コンフィ 作り方
材料
材料（２人分）
①ジャガイモ 300g相当（中3個程度）
②トウガラシ ２本
③サラダ油 2カップ
●塩 小さじ 半分
調理時間 30分
料理難易度 5段階評価（5が難しい）
難易度 ●●〇
時間 ●●●
ジャガイモを油で揚げます。（低温）
作り方
ジャガイモをしっかり洗います。
皮付きのまま一口サイズに切ります。
切ったジャガイモを塩を絡めます。
よく混ぜ合わせるようにしてください。
フライパンにジャガイモをとトウガラシを入れて2カップ分の油を敷き、温めます。
最初は中火で油を温めます。
食材周辺に、油が温まったら気泡が発生します。
気泡が発生したら弱火にし、20分ほど煮ていきます。
ふたをして、密閉しないように隙間を開けます。
その間、2回ほどジャガイモに火が通るように、ひっくり返すようにしていきましょう。
色目、楊枝で刺してみて固さを確認し、問題なければ油からあげていきます。
一度、揚げ物用の取り皿にキッチンペーパーを敷き仮置きし油をきります。
使用後の油は、また使用する場合は、専用容器が家庭ごとにある可能性がありますので、ご家庭で確認しておきましょう。
お皿に盛り付け完成です。
味が足りないようなら後足しすれば大丈夫です。
今回も塩昆布だと思いましたよww
やりたかったけど、塩昆布レシピしかできない人になっちゃう。
で…、塩にしました。
でも、フライドポテトと塩昆布は最高の組み合わせwww
ジャガイモ調理の注意点
ジャガイモの調理で栄養がロスしてしまう扱い方を整理します。
栄養ロスの激しい調理方法は以下の通りです。
- 皮をむいた状態、細かく切った状態で水にさらす
皮をむいた状態、細かく切った状態で水にさらす
熱でも比較的変質しない特徴を持つビタミンCを含有しています。
ポテトサラダを作る時、作業効率優先で皮をむき、さらに切った状態で温めしていくと、ミネラル、カリウム、マグネシウムの栄養を大量の消失することになります。
写真のような状態は栄養ロスしがち。
皮に栄養があるように、極力皮を活かしながら調理をしていきたい野菜です。
栄養ロスの激しい切り方は…
特に薄切りは切口部分が大きくなるため、そこからの栄養消失が激しいため、煮物（カレー含む）を作る場合は極力大きく切って煮込むようにしていきましょう。
栄養をなるべく確保する方法は以下の通り
水から茹でることで、適度な水分を含むようになり、じわじわ加熱し甘く仕上がるようになります。
お湯からジャガイモを投入するとでんぷんが水を吸って膨らみ、細胞壁を壊して栄養を流出させてしまいます。
栄養面、おいしさの面でもおすすめの方法です。
再度ジャガイモの調理方法の結論です。
- 皮は栄養がすごい！栄養損失を防ぐためにも皮つきで水から茹でる
- 皮をむいて煮込む場合は、なるべく大きく切って茹でる
参考になります！
ジャガイモ レシピ まとめ
今回はジャガイモのレシピの美味しい食べ方とレシピについて説明しました。
如何でしたでしょうか？
簡単にまとめます。
| おすすめの食べ方 | 油を使った調理 |
| レシピ | トウガラシを使用して代謝率をアップ |
| 栄養を確保する方法 | 皮付きで水から茹でる。（皮なしでは大きく切ったものを使用） |
ジャガイモはあらゆる調理で活躍する野菜です。
またレシピを紹介していきたいです。
今回は以上になります。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。
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